高強度インターバルトレーニング
高強度インターバルトレーニング（こうきょうどインターバルトレーニング、英: High-intensity interval training, HIIT）とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動 (無酸素運動) を繰り返すトレーニング方法である。高強度間欠的運動 (HIIE) や スプリントインターバルトレーニング (SIT) や VO2max インターバルトレーニング とも呼ばれる。
高強度インターバルトレーニングは、心血管運動の一種である。一般的な高強度インターバルトレーニングは、合計4〜30分程度である。この短時間の負荷の高いトレーニングは、運動能力を向上させ、グルコース代謝を改善し、脂肪を燃焼させる[1][2][3]。また、自尊心やストレス耐性を高め、不安を軽減する効果も期待できる[4]。
方法
高強度インターバルトレーニングでは、まず、ウォーミングアップを行う。その後、3〜10セットの高強度の運動を、不完全回復（低・中強度の運動や短時間の休息）を挟みながら行う。そして、最後にクーリングダウンを行う。高強度の運動は、限界に近いレベルで行う必要がある。反復回数や運動時間は用いる運動によって様々であるが、20秒以上、3回以上である。
高強度インターバルトレーニングで、決まったやり方は存在しない。心臓血管のトレーニング状況次第では、回復時の中程度負荷は徒歩になることもある[5]。一般的なパターンでは、高負荷と中負荷の時間の比率を 2:1 にするやり方で、例えば、30〜40秒の高負荷スプリントの後、15〜20秒のジョギングもしくは徒歩を行う。
高強度インターバルトレーニングの全体は合計4〜30分にする。これは、時間が限られているときに、最も効率的なトレーニング方法であると言える[6]。
Peter Coe 法
1970年代に、コーチの Peter Coe が高強度インターバルトレーニングを息子のセバスチャン・コーに対して行っていた。ドイツ人のコーチ、大学教授の Woldemar Gerschler、スウェーデン人の生理学者の Per-Olof Astrand などの話から着想を得て、200m走の間に30秒の回復を挟むインターバルを行っていた[7]。
田畑法
立命館大学の田畑泉教授を中心としたグループによる1996年の研究に基づいた方法[8]。スピードスケートのオリンピック選手に対して、20秒間の超高強度の運動を行い（170% VO2max）、10秒の休憩を取り、それを8セット（合計4分）行った[9]。
このトレーニングは機械的にブレーキをかけた自転車エルゴメータを使っても行われた。田畑はこれを IE1 プロトコルと命名し[10]、このトレーニングを週5回、7〜8セット行った。比較対象として、週5日イーブンペース（70% VO2max、中程度の負荷の有酸素運動）の運動だけを1時間を行ったアスリートと比較した。6週間後、イーブンペースのグループでは、最大酸素摂取量は53±5 〜 58±3 mL/(㎏·分) であり、無酸素運動能力に統計的に有意な改善は見られなかった。それに対して、高強度インターバルトレーニングを行ったグループは、最大酸素摂取量が 7 mL/(㎏·分) 増大し、無酸素運動能力も28%向上した。この結果から、高強度インターバルトレーニングは、有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方の向上に効果があることが分かった[8]。
脚注
出典
- Perry, Christopher G.R.; Heigenhauser, George J.F.; Bonen, Arend; Spriet, Lawrence L. (3 May 2008). “High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle” (PDF). Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33 (6): 1112–1123. doi:10.1139/H08-097. ISSN 1715-5312. OCLC 65195853. PMID 19088769.
- Laursen, P.B.; Jenkins, D.G. (January 2002). “The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes” (PDF). Sports Medicine 32 (1): 53–73. doi:10.2165/00007256-200232010-00003. ISSN 0112-1642. OCLC 884634060. PMID 11772161.
- Talanian, Jason L.; Stuart, D. R. Galloway; George, J. F. Heigenhauser; Bonen, Arend; Spriet, Lawrence L. (26 September 2006). “Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women” (PDF). Journal of Applied Physiology 102 (4): 1439–1447. doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006. ISSN 8750-7587. OCLC 11603017. PMID 17170203.
- Solan, Matthew (2022年7月1日). “Exercise helps counter anxiety from active surveillance” (英語). Harvard Health. 2023年2月10日閲覧。
- High-Intensity Interval Training (HIIT): The Ultimate Fat Incinerator
- Van Dusen, Allison (2008年10月20日). “Ten ways to get more from your workout”. Forbes. 2008年12月14日閲覧。
- Coe, Sebastian (November 8, 2012). Running My Life. Hodder. pp. 38, 39. ASIN 1444732536. ISBN 978-1-444-73253-5. OCLC 833278645. ASIN B009W32YGE (Kindle)
- Tabata I; Nishimura K; Kouzaki M; Hirai Y; Ogita F; Miyachi M; Yamamoto K (October 1996). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–1330. doi:10.1097/00005768-199610000-00018. ISSN 0195-9131. LCCN 80-644663. OCLC 846855575. PMID 8897392.
- “Interview with the founder of the world-renowned Tabata Protocol”. Ritsumeikan University. 2013年1月30日閲覧。
- Tabata I; Irisawa K; Kouzaki M; Nishimura K; Ogita F; Miyachi M (March 1997). “Metabolic profile of high intensity intermittent exercises” (PDF). Medicine and Science in Sports and Exercise 29 (3): 390–395. doi:10.1097/00005768-199703000-00015. ISSN 0195-9131. LCCN 80-644663. OCLC 846855575. PMID 9139179.
関連項目
外部リンク
- HIIT and Run - ウェイバックマシン（2000年5月11日アーカイブ分） from Muscle Media（英語）
- Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism from ExRx（英語）
- 10秒運動30秒休息 - ウェイバックマシン（2000年12月13日アーカイブ分）（石井直方）（日本語）